Đậu hũ, đậu phụ liệu có tốt?

Với sự phổ biến ngày càng tăng của chế độ ăn dựa trên thực vật, các loại thực phẩm như đậu phụ và tempeh đang được sử dụng rộng rãi hơn.

Cả thực phẩm làm từ đậu nành, tempeh và đậu phụ đều cung cấp protein hoàn chỉnh — có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đang loại bỏ hoặc giảm đáng kể lượng thịt tiêu thụ.

Nhưng thực phẩm nào có thành phần dinh dưỡng tốt hơn? Và cái nào là tốt nhất để giữ trong tay? So sánh lợi ích sức khỏe và thành phần dinh dưỡng của từng loại thực phẩm, sau đó xem các chuyên gia dinh dưỡng nói gì về đậu phụ và tempeh.

Đậu hũ

Đậu phụ là một món ăn truyền thống của Châu Á đã trở nên phổ biến hơnvà thường được dùng để thay thế thịt. Nó được làm từ đậu nành đã được ngâm, nấu chín, nghiền nát và cuối cùng được chế biến thành các kết cấu khác nhau.

Thực phẩm này có hàm lượng carb thấp, không có sữa, không chứa gluten, không chứa cholesterol và thuần chay, vì vậy nó phổ biến với những người có chế độ ăn kiêng chuyên biệt. Đậu phụ rất dễ tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và có nhiều kiểu, từ cứng đến mềm. Nó cực kỳ linh hoạt vì nó có hương vị của bất cứ thứ gì bạn nấu với nó.

Thông tin dinh dưỡng

Thông tin dinh dưỡng sau đây là khẩu phần 100 gram (khoảng 1/3 cốc) đậu phụ cứng.

• Lượng calo: 144
• Chất béo: 8,7g
• Natri: 14mg
• Carbohydrate: 2,8g
• Chất xơ: 2.3g
• Chất đạm: 17,3g

Lưu ý rằng loại và hương vị của đậu phụ bạn mua có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng. Đậu phụ béo hơn có ít nước hơn nên có nhiều calo hơn.

Một khẩu phần 100 gam đậu phụ sống thông thường cung cấp

• 76 calo
• 4,8 gam chất béo
• 1,9 gam carbs
• 0,3 gam chất xơ
• 8,1 gam protein.

Bạn sẽ nhận được trong một khẩu phần 100 gam

• 55 calo
• 2,7 gam chất béo
• 2,9 gam carbs
• 0,1 gam chất xơ
• 4,8 gam protein

Phương pháp chuẩn bị cũng quan trọng. Một khẩu phần 100 gam đậu phụ chiên chứa

• 270 calo
• 20,2 gam chất béo
• 8,9 gam carbs
• 3,9 gam chất xơ
• 18,8 gam protein.

Lợi ích sức khỏe

Đậu phụ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những ai theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Nó rất dễ tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc trong các phiên chợ và nó đang bắt đầu trở nên phổ biến hơn trên thực đơn của các nhà hàng.

Đậu phụ cung cấp một số chất xơ – một chất dinh dưỡng mà nhiều người trong chúng ta không có đủ. Và nó cũng là một nguồn canxi tuyệt vời, cung cấp 350 miligam (26% giá trị hàng ngày được khuyến nghị) trong một khẩu phần 100 gam. Đậu phụ cũng chứa isoflavone, một phytoestrogen tương tự như hormone estrogen.

Đậu nành có chứa isoflavone, như đậu phụ, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh, ngăn ngừa một số bệnh ung thư (như ung thư vú và tuyến tiền liệt) và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để hiểu đầy đủ về mối quan hệ giữa thực phẩm đậu nành và các tình trạng sức khỏe này, nhưng có một số bằng chứng chỉ ra mối liên quan tiêu cực với việc tiêu thụ đậu nành nên mọi người hãy chia ra khẩu phần ăn hợp lý là sẽ rất tốt.

Ưu và nhược điểm

Ưu điểm

Nguồn tốt các khoáng chất chính

Cung cấp protein thực vật

Dễ dàng tìm thấy ở hầu hết các thị trường

Các loại khác nhau có sẵn

Đa năng và dễ sử dụng

Nhược điểm

Một số lo ngại về sức khỏe liên quan đến lượng đậu nành

Dị ứng đậu nành là phổ biến

Có thể gặp một số tác dụng phụ

Ưu điểm

Đậu phụ rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là khoáng chất. Ngoài canxi (đã nêu ở trên), đậu phụ còn cung cấp mangan, selen, phốt pho và đồng. Nó cũng có thể tăng cường lượng sắt, magiê và folate.

Đối với những người ăn kiêng dựa trên thực vật, đậu phụ là một cách tuyệt vời để có thêm protein. Đậu phụ hiện thường được tìm thấy trong các khu hàng lạnh của hầu hết các chợ, và bạn sẽ có nhiều nhãn hiệu và kiểu dáng để lựa chọn.

Ví dụ, đậu phụ lụa là một bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, trong khi đậu phụ cứng hơn có thể được nướng và sử dụng như một chất thay thế thịt. Tính linh hoạt của nó khiến nó trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời dành cho những người ăn chay và ăn chay, cũng như những người ăn tạp, những người thỉnh thoảng muốn không ăn thịt.

Nhược điểm

Một số người có thể muốn cẩn thận hơn về lượng đậu nành của họ. Viện Y tế Quốc gia nói rằng đậu nành an toàn cho hầu hết mọi người khi được sử dụng như một loại thực phẩm hoặc dùng trong thời gian ngắn như một chất bổ sung.

Tuy nhiên, họ khuyến cáo rằng phụ nữ có nguy cơ bị ung thư vú hoặc các tình trạng nhạy cảm với hormone khác nên thảo luận về việc tiêu thụ đậu nành với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ. Việc tiêu thụ đậu nành (với số lượng lớn hơn lượng thường thấy trong thực phẩm) có thể không an toàn khi mang thai hoặc cho con bú.

Điều quan trọng là phải thảo luận về việc tiêu thụ đậu nành của bạn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để nhận được các khuyến nghị được cá nhân hóa.

Dị ứng đậu nành là phổ biến.

Trên thực tế, đậu nành là một trong tám chất gây dị ứng hàng đầu, cùng với trứng, lúa mì, sữa và các loại thực phẩm khác. Ngay cả những người không bị dị ứng cũng có thể gặp các tác dụng phụ như các vấn đề về tiêu hóa, táo bón và tiêu chảy khi tiêu thụ đậu nành.